Idées de petit déjeuner sain
Un petit déjeuner sain est essentiel pour commencer la journée du bon pied. D’ailleurs, tout comme un repas équilibré, il doit être composé d’ingrédients riches en nutriments, tels que des sources de protéines, des glucides, des lipides, des vitamines et des minéraux. Un petit déjeuner équilibré favorise la concentration, la productivité, la régulation de l’appétit et peut contribuer à maintenir son poids idéal.
Les grains entiers, tels que les céréales complètes, fournissent des fibres et des glucides complexes qui aident à maintenir une glycémie stable. Les produits laitiers pauvres en graisses, comme le lait Bio sans lactose ou le lait de brebis, sont riches en calcium et en protéines. Les protéines faibles en graisses, comme les œufs ou le jambon de dinde, sont essentielles pour la croissance et la réparation des tissus. Quant aux fruits et/ou légumes,ils apportent des vitamines et des minéraux essentiels pour le bon fonctionnement du corps.
En somme, en optant pour un petit déjeuner complet qui contient au moins un élément de chacun de ces groupes d’aliments, vous pouvez vous assurer que votre corps dispose de l’énergie et des nutriments dont il a besoin pour bien commencer la journée.
Crème Budwig
Avez-vous déjà entendu parler de la crème Budwig ? Elle a été conçue par la Dr Catherine Kousmine, et combine les bienfaits des céréales et des oléagineux.
Durée de préparation totale : 10 à 15 minutes environ.
Ingrédients :
- 4 cuillères à café de fromage blanc (moins de 1 % de matière grasse)
- 1/2 citron
- 2 cuillères à café d’huile végétale riche en oméga 3 (cameline, noix, lin)
- 1 banane bien mûre
- 1 cuillère à café de miel
- 2 cuillères à café de céréales complètes moulues au choix (riz, sarrasin, avoine, quinoa, etc.)
- 1 à 2 cuillères à café de graines oléagineuses moulues au choix (lin, sésame, amande, noix, courge, noix de cajou, etc.)
Préparation :
Dans un bol, battre énergiquement l’huile et le fromage jusqu’à obtenir une crème homogène. Ajouter le jus du demi-citron frais en veillant à enlever les pépins.
Récupérer la pulpe du citron et la verser dans le bol avec le jus.
Écraser la banane bien mûre et mélanger avec le contenu du bol. Ajouter le miel, les graines oléagineuses moulues et les céréales complètes moulues. Bien mélanger le tout et c’est prêt !
Pancakes protéinés pour le petit déjeuner
Si vous cherchez à prendre du muscle de manière saine, les pancakes protéinés de Tibo InShape sont une excellente option pour démarrer votre journée et maintenir votre masse musculaire. Ces pancakes sont non seulement délicieux, mais également riches en protéines. Vous pouvez même les garnir avec de la pâte à tartiner aux noisettes bio, mais en quantité raisonnable, bien entendu.
Temps de préparation : environ 20 minutes
Ingrédients pour 3 à 4 pancakes :
- 2 œufs
- 40 grammes de farine de blé complet
- 2 grammes de levure
- 20 grammes de protéine de Whey
- 10 ml d’huile de noix de coco
Préparation :
Tout d’abord, mélanger tous les ingrédients dans un bol jusqu’à l’obtention d’une pâte uniforme. Ensuite, verser un peu d’huile de noix de coco dans une poêle et chauffer à feu moyen.
Utiliser environ 2 cuillères à soupe de pâte pour chaque pancake. Laisser brunir des 2 côtés
pendant 2 à 3 minutes. Servir bien chaud et garnir les pancakes avec des fruits frais par exemple (fraises, myrtilles, etc.), ou une cuillerée à café de confiture.
Œufs brouillés crémeux
Il s’agit d’un petit-déjeuner sain et léger, à base d’œufs brouillés crémeux et peu salé, qui convient parfaitement aux personnes souhaitant maintenir leur poids. De plus, des recherches ont montré que manger des œufs au petit-déjeuner pouvait aider à lutter contre l’obésité et réduire le stockage des graisses.
Durée de préparation : 5 min. Cuisson : 5 min
Ingrédients pour 2 personnes :
- 5 œufs
- 1,5 cuillère à soupe de fromage blanc (moins de 1 % de matière grasse)
- 1 cuillère à café de margarine spéciale cuisson
- Quelques feuilles de persil
- sel et du poivre selon tes goûts
Préparation :
Casser les œufs dans un saladier, les battre légèrement en utilisant une fourchette, tout en évitant de trop les mélanger. Laver les feuilles de persil et les couper très finement.
Ajouter les morceaux de persil ciselés aux œufs et mélanger l’ensemble à la fourchette. Ajouter du sel et du poivre.
Faire fondre la margarine à feu moyen dans une poêle antiadhésive. Verser les œufs et les remuer continuellement et lentement à l’aide d’une spatule en bois doté de dents.
Une fois que les œufs prennent une consistance solide, tu ajoutes le fromage blanc. Continuer à remuer les œufs avec la spatule afin de les empêcher de devenir une omelette.
Faire cuire les œufs brouillés jusqu’à l’obtention d’une consistance crémeuse et tu peux te mettre à table !
Smoothie tofu aux poires et aux pruneaux
Ce smoothie est conçu pour vous donner un boost d’énergie pour commencer votre journée et vous éviter de grignoter avant le déjeuner, grâce à sa teneur en fibres, son indice glycémique bas et son équilibre acide-base.
Durée de préparation totale : 5 minutes.
Ingrédients :
- 1 poire mûre
- 4 pruneaux
- 100 grammes de tofu soyeux
- 1 cuillerée à café d’extrait de vanille
- 25 cl de lait de soja
Préparation :
Bien nettoyer les pruneaux et éplucher la poire. Ensuite, mettre tous les ingrédients dans un blender ou un mixer pendant quelques minutes jusqu’à obtenir un résultat lisse et onctueux.
Pour une texture moins épaisse, ajouter davantage de lait de soja.
